Intelligentes Bauchmuskeltraining. Funktionell, effizient, erfolgreich - Albrecht, K. (Haug Verlag, 2011)
Intelligentes Bauchmuskeltraining - das sind moderne und intelligente Übungen, die gleichzeitig funktionell und gesundheitsorientiert sind (in Abgrenzung zu den bisherigen Trainingsempfehlungen, deren mangelnde Effizienz dem Leser aufgezeigt wird). Die Autorin Karin Albrecht unterrichtet seit über 23 Jahren Stretching, Körperhaltung und Entspannungsverfahren und bildet seit 18 Jahren Trainerinnen und Trainer in diesen Themen aus. Sie ist Gründungsmitglied der star education, einer der wichtigsten und größten Schweizer Ausbildungseinrichtungen für Aerobic-, Fitness- und Stretching-Trainer. In ihrem Buch verdeutlicht sie anschaulich den Unterschied zwischen schönheits- und gesundheitsorientiertem Training. Klassische Crunches gehören der Vergangenheit an. In diesem Buch wird der Schwerpunkt auf das Training der tiefen, stabilisierenden Bauchmuskeln gelegt. Die Autorin begründet schlüssig, warum viele der bisherigen Ansätze, Bauchmuskeln zu trainieren, überholt und ungeeignet sind. Gleichzeitig bietet sie eine Vielzahl neuer Übungen an, die sich in der Praxis bewährt haben. Wer sich nur um die äußere Bauchmuskelschicht kümmert, tut wenig, und zum Teil kann das Wenige sogar schaden. Nach dem vorliegenden Buch wird immer zuerst das tiefe stabilisierende Core-System angesteuert und dann die Übung ausgeführt. Wenn es um die Ansteuerung geht, um Verbesserung der Koordinationskompetenz, dann ist die Ausführung der Übung reine "Kopfarbeit", eine hohe Konzentratonsleistung. Es geht nicht um muskuläre Ermüdung, es geht nicht um Kraftverbesserung. Um das global stabilisierende System optimal zu fördern, wird mit labilen, dynamischen Unterlagen gearbeitet. Das Besondere dieses Buches ist, dass die stabilisierenden Systeme - sowohl die lokalen bzw. segmentalen als auch die globalen Stabilisatoren - willentlich in die Übungen einbezogen werden. Die segmentalen Stabilisatoren werden im Voraus aktiviert. Diese Aktivität soll anschließend während der ganzen Übungsdauer gehalten werden. Es wird folgender Übungsaufbau empfohlen: - Einnehmen einer neutralen Körperhaltung in der Ausgangslage - Ansteuern/Aktivieren der lokalen Stabilisatoren - Ausführen der Bewegung. Wenn die Autorin von Kraftausdauer spricht, meint sie die aerobe Energiebereitstellung der globalen Muskulatur. Es wird eine Spannungsdauer von 45-150 s, teils sogar bis 180 s bis zur Ermüdung empfohlen. Für ein submaximales Krafttraining beträgt die empfohlene Spannungsdauer bis zur großen (fast totalen) Ermüdung 25-60 s, immer unter der Voraussetzung einer korrekten Übungsausführung und mit Atmung. Diese Empfehlung bezieht sich auf die globale Muskulatur. Bei der lokalen Muskulatur geht es nicht um eine Zeitempfehlung, da diese immer tätig ist. Die lokale Muskulatur arbeitet aerob in niedriger Intensität, die während der Übung gehalten werden können soll. Innerhalb der genannten Zeit können die Wiederholungen und Choreografien umgesetzt werden. Üblicherweise wird die kontrollierte Ansteuerung der lokalen Muskulatur in zu hoher Intensität ausgeführt, was zur Folge hat, dass die globale Muskulatur die Arbeit übernimmt. Das ist jedoch nicht beabsichtigt. Die Übungen dürfen so oft wiederholt und in unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgeführt werden, bis die gewünschte Ermüdung eintritt. Pro Muskelgruppe können 1-3 Sets oder 1-3 unterschiedliche Übungen ausgeführt werden. Als Steigerung kann der Bewegungsweg halbiert oder gedrittelt werden. Als zusätzliche Variante können am Ende der Bewegung Endkontraktionen (kleine Bewegungen am Bewegungsende) ausgeführt werden. Um die Durchblutung anzuregen, sollen nach den Endkontraktionen 1-2 Wiederholungen in mittlerem Bewegungstempo im ganzen Bewegungsradius ausgeführt werden. Mobilisationen zwischen den Sets und nach der Übung fördern die Durchblutung und somit die Erholung. Das Wichtigste ist die Vermeidung der Pressatmung. Pressatmung ist eine Fehlstrategie oder weist auf eine Dysfunktion der stabilisierenden Systeme hin. Pressatmung und Anhalten der Atmung führen zu einer Erhöhung des Blutdrucks und des Drucks im Bauchraum (Beckenbodenbelastung), beides kann sich gesundheitsschädigend auswirken. Folgendes ist bei der Atmung zu beachten: Ausatmung in der Belastungs-Phase (Spannungs-Erhöhung), natürliche Atmung, flache und kurze Atmung bei Endkontraktionen und bei den letzten Wiederholungen erlaubt, Core-Ansteuerungen ohne Atemgeräusch, auch im Alltag Vermeidung von Pressatmung oder Anhalten der Atmung bei Belastung. Bis das Core-System funktioniert, soll das System mehrmals am Tag während 1-2 Minuten angesteuert werden. Die globale Bauch- und Rumpfmuskulatur kann je nach Trainingsintensität 2-3-mal pro Woche trainiert werden. Ein Maximalkrafttraining soll nur 2-mal pro Woche durchgeführt werden. Eine gute Trainingstechnik bedeutet, dass die Bewegungen mit dynamisch-stabiler Körperhaltung kontrolliert und harmonisch ausgeführt werden und die Atmung natürlich fließen kann. Die gewählten Übungen müssen physiologisch und somit "sicher" sein. Die Übungen müssen zielgerichtet sein und das gewollte Resultat produzieren, sie müssen alltags- oder sportartspezifisch oder körperformend sein. Das Training soll motivieren und Spaß machen. Die Teilnehmer sollen das Training mit einem Gefühl von "Erfolg und Befriedigung" verlassen. Moderne Übungen, die funktionell und gesund sind, werden mit oder ohne Trainingsgeräte anhand zahlreicher Abbildungen erläutert. Es werden Trainingspläne für unterschiedliche Zielgruppen und Trainingslevels angeboten, die eins zu eins umgesetzt werden können.