Aerobic and resistance cross-training for peak triathlon performance - Zupan, M. F.; Petosa, P. S. (Strength and Conditioning Journal, 1995)
Unter Kreuztraining versteht der Autor den Einsatz verschiedener Trainingsmittel, auch aus verschiedenen Sportarten, um das Training abwechslungsreich und zugleich der sportlichen Leistung zuträglich zu gestalten und dabei gleichzeitig etwas zur Vermeidung von Überlastungsschäden zu tun. Dabei etwickeln sie sich zu ausgezeichneten Ausdauersportlern, die allerdings in den Einzeldisziplinen nicht Spitze sein müssen, es entwickelt sich eine triathlonspezifische Ausdauer. Das belegen auch Testwerte zu den VO2max-Werten: Laufband Radtest Radtest Schwimmtest Schwimmtest %erreicht %Veränd.%erreicht %Veränderung ______________________________________________________________ Triathlet 100% 95,2% -4,9% 78,4% 21,6% Läufer 100% 90,1% -9,1% Radsportl.100% 104,8% +4,8% Schwimmer 100% 92,1% -7,9 % 95,2% 4,8% Triathleten haben normalerweise einen niedrigeren VO2max-Wert als die anderen Ausdauersportler wie auch ihre ventilatorische Schwelle niedriger liegt. Insgesamt muß dabei sowohl von allgemeinen Adaptationserscheinungen wie auch von spezifischen Adaptationserscheinungen ausgegangen werden. Zur Frage des Krafttrainings für Triathleten werden von unterschiedlichen Autoren teilweise stark differierende Positionen eingenommen. Verschiedene Forschungsergebnisse gehen davon aus, daß das Krafttraining einige Aspekte der Ausdauerleistung positiv beeinflussen kann. Allerdings gibt es bisher zu dem Kriterium für das aerobe Leistungsniveau, VO2max, kaum Untersuchungen, die den Einfluß gezielten Krafttrainings beleuchten. Es gibt vereinzelte Untersuchungen, die von einer positiven VO2max-Entwicklung nach Krafttraining berichten, interessant sind aber auch Untersuchungen von Hickson et al., die von einer längeren Ausbelastungszeit nach Krafttraining berichten, obwohl es keine VO2max-Veränderungen gab. So stieg die Ausbelastungszeit im radsport um 11%, im Lauf um 13%, die Ausbelastungszeit bei Langzeitbelastungen mit 80% VO2max stieg von 71 auf 85 Min, nachdem ein zehnwöchiges Krafttrainingsprogramm absolviert wurde. Für die Gestaltung des Trainings von Triathleten werden folgende Orientierungen gegeben: Vorsaison: Aerobes Training: Verschiedene aerobe Aktivitäten an drei Tagen der Woche, um die aerobe Leistungsfähigkeit und die Körperfettniveaus zu erhalten. Krafttraining: Anfängliche Übergangsperiode mit leichten bis mittleren Lasten, um die Technik zu entwickeln und die Bänder zu stärken: 15 - 20 Wdhl., an vier bis sechs Tagen der Woche mit solchen Übungen wie Rumpfheben. Leichte, mittlere und schwere Tage, um die Kraftentwicklung zu maximieren. Grundlagentraining: Aerobes Training: Umfangs- und sportspezifisches Techniktraining; an fünf bis sechs Tagen der Woche jeweils 1 bis 1,5 Std. bei 70 bis 80% der max. Herzfrequenz. Umfangssteigerung in jeder Woche 5 bis 10%. Krafttraining: an vier Tagen der Woche, mittlere bis hohe Lasten mit 10 bis 12 Wdhl., um das erreichte Kraftniveau zu erhalten. Vorsaison: Aerobes Training: Intensitätssteigerung bei abnehmendem Umfang. Intervall- und Schwellentraining, um die Schwelle näher an den maximalen Bereich zu verschieben. Pro Woche sollte ein Tag mit großem Umfang beibehalten werden (bei 70 bis 75% max. Herzfrequenz) Krafttraining: An zwei Tagen pro Woche, mit einer Kombination von Hebungen des Ober- bzw. Unterkörpers, mittlere Lasten bei 12 bis 15 Wiederholungen. Wettkampfsaison: Aerobes Training: Wettkampftage sollten in das Training eingebaut werden. Der Umfang sollte verringert und die hohe Intensität beibehalten werden. Genau auf Zeichen für Übertraining achten. Krafttraining: An zwei tagen in der Woche, um das Kraftniveau zu erhalten. Leichte bis mittlere Lasten bei 12 bis 20 Wiederholungen.