The vertical jump: A review of the literature and a team case study - Hedrick, A.; Anderson, J. C. (Strength and Conditioning Journal, 1996)
Den Hauptbeitrag zur Ausführung vertikaler Sprünge im Sport leisten die Hüftstrecker (40%), Kniestrecker (24.2%) und Fußgelenksstrecker (35.8%). Diese Erkenntnis ist wichtig für die Auswahl der Übungen für das Sprungkrafttraining - Übungen mit geschlossenen kinetischen Ketten, die die Streckung von zwei dieser Gelenke (z.B. Kniebeuge) bzw. von allen drei (z.B. Stoßübung im Gewichtheben) sind gut geeignet, um die Sprungkraft zu verbessern. Untersuchungen von Adams et al. zeigten, daß ein siebenwöchiges Trainingsprogramm mit parallelen Kniebeugen zu signifikanten Verbesserungen der Hüft- und Oberschenkelkraft führten (zweimal wöchentlich Kniebeugetraining führte zu einem Anstieg der Sprunghöhe um 3.30 cm). Es wird in der Literatur allerdings geschlußfolgert, daß ein solches Training mit wenigen Wiederholungen und hohen Lasten auch schnell zum Übertraining führen kann und nicht zu optimalen Adaptationsprozessen führt. Arbeiten von Garhammer und Gregor besagen, daß die Gewichtheberübungen Stoßen und Reißen weit mehr dem explosiven Bewegungsmuster entsprechen, das für vertikale Sprünge charakteristisch ist. Dabei können die Trainierenden von den supramaximalen Lasten profitieren, die in einzelnen Phasen der Übungen wirken wie auch von den Ähnlichkeiten im Bewegungsablauf. Insbesondere die Kraftentwicklung für die Kniestreckung ist sehr ähnlich und könnte für einige Transfereffekte verantwortlich sein. Plyometrische Trainingsübungen haben sich ebenfalls als sinnvoll für die Entwicklung der Sprungkraft 8Verbesserung der Hüft- und Oberschenkelkraft) erwiesen. Adams begründet das damit, daß plyometrische Übungen die Lücke zwischen Kraft und Schnelligkeit schließen. Durch die Ausnutzung des Streckungs-Verkürzungszyklus kann der Sportler das Tempo der Kraftentwicklung wie auch die Kraftabgabe verbessern. Durch ein mehrwöchiges Tiefsprungprogramm (plyometrische Sprünge) konnte Miller eine Leistungsverbesserung von 5 cm bei vertikalen Sprüngen erreichen. Als eine optimale Trainingsmethode wird die Kombination von Gewicht- und plyometrischem Training betrachtet. Duke et al. erreichte mit einer Probandengruppe von Highschool-Sportlern durch eine Kombination beider Methoden nach sechs Wochen eine Verbesserung von 11%. Eine Untersuchung der Autoren mit Football-Spielern bestätigte diese Aussage. Mit einer Gruppe von 45 Probanden wurde über mehrere Jahre ein Krafttrainingsprogramm mit Kniebeugen und Hantel-Ausstoßen durchgeführt. Die insgesamt durchgeführten drei Tests der maximalen indviduellen Sprunghöhe zeigen, daß diese mit zunehmender Last, die bei Kniebeugen und beim Ausstoßen bewältigt wurde, ebenfalls anstieg.