Developing a strength-power program for amateur boxing - Ebben, W. P.; Blackard, D. O. (Strength and Conditioning Journal, 1997)
Der Artikel setzt sich erstens mit einigen Vorurteilen zum Krafttraining für Boxer auseinander und präsentiert im zweiten Teil ein Kraft-Schnellkraft-Trainingsprogramm für diese Sportart. 1. Vorurteil: Gewichtetraining verringert die Beweglichkeit 2. Vorurteil: Gewichtetraining führt zur Zunahme des Körpergewichts 3. Vorurteil: Gewichtetraining macht den Boxer langsam 4. Vorurteil: Wenn Boxer Gewichtetraining durchführen, sollten sie mit niedrigen Lasten, vielen Wiederholungen und kurzen Erholungsintervallen arbeiten 5. Vorurteil: Kreistraining ist zu bevorzugen 6. Vorurteil: Boxen ist primär eine Sportart mit aerober Belastung 7. Vorurteil: Viele, lange, langsame Langstreckenläufe sind unbedingt erforderlich 8. Vorurteil: Die meiste Schnellkraft beim Boxschlag kommt aus dem Brustkorb und den Armen 9. Vorurteil: Ein Amateurboxer kann sich auf einen Kampf in wenigen Wochen vorbereiten 10, Vorurteil: Gewichtetraining wird von allen professionellen Trainern durchgeführt. Bei der Entwicklung des eigenen Trainingsprogramms gehen die Autoren von vier Grundprinzipien aus: dem Überlastungsprinzip, der spezifische Belastung, der Periodisierung und der Individualisierung. Dabei ist gerade das letztgenannte Prinzip auch bei allen anderen Prinzipien wirksam. Spezifisches Boxtraining und Läufe können bis zu sechsmal pro Woche absolviert werden. Das Kraft-Schnellkraft-Training sollte maximal dreimal pro Woche durchgeführt werden. Diese Einheiten stellen die einzige Möglichkeit dar, das Zentralnervensystem des Sportlers durch einen progressiv anwachsenden Widerstand zu überlasten. Wichtig ist dabei, das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung zu beachten. Beim allgemeinen Krafttraining der Boxer werden Erholungspausen von mehr als ein oder zwei Minuten absolviert, damit sich die Sportler auf die nächste Übung konzentrieren können. Im Vor-Wettkamof-Kraft-Training variieren die Erholungsphasen zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten, in Abhängigkeit von den Zielen des jeweiligen Trainings. 30 Sekunden- und 1-Minuten-Erholungspausen werden für das Training der muskulären Ausdauer eingesetzt. 2-Minuten-Pausen werden für die Kraft-Schnellkraft-Entwicklung genutzt. Beim spezifischen Krafttraining werden festgelegte Wiederholungszahlen im Gewichtetraining, komplexe Trainingseinheiten (Bankdrücken unmittelbar gefolgt von Medizinballstoßen), Krafttraining sowie plyometrische Übungen eingesetzt. Das vorgestellte Beispiel geht davon aus, zweimal wöchentlich die Kraft-Schnellkraftentwicklung zu fördern und einmal die lokale muskuläre Ausdauer. Dabei spielt aber die Individualisierung der Trainingsprogramme eine große Rolle. Folgende Übungen werden u.a. im Trainingsprogramm eingesetzt: plyometrische Übungen für den Oberkörper mit dem Medizinball, Übungen für die Verbesserung der Fußgeschwindigkeit, Hebungen (geschlossene kinetische Kette wie bei der Kniebeuge), Neider Press und Powerlifting-Übungen. Die betreute Trainingsgruppe absolvierte das Vor-Wettkampf- Krafttraining, wenn sie erst in sechs Wochen den nächsten Wettkampf hatte oder wenn dieser unmittelbar bevorstand. Damit wurde mit Hilfe eines verstärkten Einsatzes plyometrischer Übungen für den Ober- und Unterkörper, durch Gewichtetraining und durch sportartspezifische Bewegungen das allgemeine Krafttraining deutlich erweitert.