Short term enhancement of power performance from high load exercise - Young, W. (Strength & Conditioning Coach, 1997)
Aus der Literaturanalyse zum Einsatz großer Lasten zur kurzfristigen Verbesserung der muskulären Schnellkraftleistung durch nervale Potenzierung ergeben sich folgende praktische Trainingskonsequenzen: 1. Lasten, die so gewählt werden sollen, daß fünf Wiederholungen mit ihnen ausgeführt werden können (5 RM), sind erforderlich, damit eine Potenzierung erfolgt. Güllich und Schmidtbleicher (1996) empfehlen MVCs, da diese maximalen Kontraktionen wahrscheinlich mehr schnelle motorische Einheiten rekrutieren und diese mit hoher Frequenz feuern. Außerdem sollten dynamische und statische Kontraktionen explosiv ausgeführt werden, weil eine hohe Rate der Kraftentwicklung mit hohen Feuerungsraten der motorischen Einheiten verbunden ist (Sales, 1992). 2. Drei statische Kontraktionen von je 5 Sekunden Dauer sind ein geeigneter Reiz für die Beinstrecker. Wenn dynamische Hebungen genutzt werden (z. B. Kniebeugen) ist eine Serie mit fünf Wiederholungen geeignet. Damit steht eine gleichlange Spannungszeit wie bei der statischen Übung, d.h. ungefähr 15 Sekunden. Kürzer wäre ungenügend, deutliche länger würde zu einer neuromuskulären Ermüdung führen. 3. Es scheint intraindividuelle Unterschiede hinsichtlich der Zeit bis zum Erreichen des Potenzierungsmaximums und der Dauer der nervalen Potenzierung zu geben. Unmittelbar nach hochintensiven Kontraktionen hat das Nervensystem eine schwache Leistung (posttetanische Depression, Güllich, Schmidtbleicher, 1996). Deshalb sollten vor explosiven Übungen vier Minuten Pause eingelegt werden. Die Potenzierung kann bis zu 20 Minuten dauern, deshalb sollten mehrere Serien von Schnellkraftübungen realisiert werden. 4. Es gibt starke Hinweise darauf, daß bei der gleichzeitigen Kontraktion der Muskeln beider Extremitäten eine nervale Hemmung passiert. Das führt zu einer verminderten Kraftentwicklung in den Extremitäten im Vergleich zu den Werten, die bei Kontraktionen nur einer Extremität erreicht werden ( z.B. Vandervoort, 1984). Deshalb sollten Übungen bevorzugt werden, die mit nur einer Extremität ausgeführt werden (z. B. Beinpresse nit nur einem Bein). 5. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, daß Sportler mit nur geringer Trainingsdauer von Trainingsmethoden wie "Kontrastbelastung" etc. profitieren, da ihnen eventuell die Fähigkeit fehlt, ein hohes Niveau der nervalen Dynamik zu entwickeln.