Designing, implementing and coaching strength training programs for beginner and intermediate level athletes - Part 1: Implementing the program - Baker, D. (Strength & Conditioning Coach, 1998)
Am Beginn eines Krafttrainings für Anfänger sollte ein Test der Kraftfähigkeiten stehen. Hierfür wird ein Test mit drei Wiederholungen (3RM) empfohlen, da die getesteten Sportler oftmals noch nicht die nervale Kontrolle für einen Test mit nur einer maximalen Wiederholung (1RM) besitzen. Ein Wert für einen solchen Test kann aus dem test mit drei Wiederholungen extrapoliert werden (Multiplikationsfaktor 1.08). Als sehr sinnvoll hat sich die Ermittlung eines Gesamtkraftwertes erwiesen (Gesamtkraft = 3RM Bankdrücken, Klimmziehen und Kniebeuge mit Last hinten). Der Gesamtkraftwert kann durch die Multiplikation mit dem Korrekturfaktor für das Körpergewicht vergleichbar zwischen den einzelnen Sportlern gemacht werden. Ein weiterer Faktor ist die Festlegung der Hantellast. Dazu wird in Tabelle 3 ein Vorschlag für Anfangslasten bei 17 verschiedenen Übungen und Wiederholungszahlen zwischen 15 und 8 gemacht (% bezogen auf die 3RM Testlasten): sie liegen zwischen 20 und 80 %. Diese Lasten sollten dann von Woche zu Woche um 5 kg bei Mehrgelenksübungen und 2.5 kg bei den meisten Oberkörperübungen gesteigert werden. Bei Übungen, die nur leichte Lasten nutzen, sollte die Steigerung nur alle zwei Wochen erfolgen. Bei weiblichen Sportlern sollten die Steigerungen geringer ausfallen. on größer Bedeutung ist, daß die Lasten für die Sportler beherrschbar sind und eine korrekte technische Ausführung gestatten. Am Ende der achtwöchigen Trainingsperiode sollten die Sportler die Übungen mit den Lasten ausführen können, die dem Eingangswert für 3RM entsprachen. In Tabelle 4 werden die Kraftniveaus von weiblichen und männlichen Sportlern im Anfänger- und Aufbautraining dargestellt. Die Erfahrung zeigt, daß im Anfängertraining ein Zuwachs von 15 bis 2 % pro Woche bei der Oberkörperkraft in den ersten sechs bis zwölf Wochen zu verzeichnen ist. Im Aufbautraining ist ein wöchentlicher Zuwachs der Oberkörperkraft von einem Prozent über acht bis zwölf Wochen zu erwarten. Die Zuwächse in den unteren Extremitäten sind mit vier Prozent für Anfänger und 1.5 bis 2 % für das Aufbautraining über einen Zeitraum von sechs bis zehn Wochen weit größer. In Tabelle 5 wird ein Beispiel von Trainingsgruppen im Anfänger- und Aufbautraining dargestellt.