Intensiv langrennstrening - Andersen, I.; Rise, P. (Skisport, 1999)
Die Trainingsintensität wird in drei Bereiche unterteilt: niedriges Schwellentraining hohes Schwellentraining Vo2max-Training. Für das niedrige Schwellentraining werden folgende Orientierungen gegeben: Senioren: 40 bis 80 Minuten Gesamtbelastung (effektiv, Pausen nicht mitgerechnet ), mit 25 bis 33 Prozent Pausen Junioren: 30 bis 60 Minuten Gesamtbelastung (effektiv, Pausen nicht mitgerechnet), Pausengestaltung wie bei Senioren Belastungsintensität: die erste und die letzte Belastungsphase sollte nicht zu hoch angesetzt sein, einegsetzt werden sollte lange Intervalleinheiten, harte lange Läufe, "leichte" Läufe über kürzere Strecken, natürliche Intervalle Für das hohe Schwellentraining werden folgende Orientierungen gegeben: Senioren: 30 bis 60 Minuten Gesamtbelastung Junioren: 20 bis 40 Minuten Gesamtbelastung Pausengestaltung wie bei niedrigen Schwellentraining, eventuell etwas länger Belastungsintensität etwas höher als beim niedrigen Schwellentraining, insbesondere am Ende von längeren Anstiegen oder auf der Spitzen von Hügeln. Dafür sollten Läufe über mittlere Strecken, natürliches Intervall, lange Intervalle auf Ski, mit Skirollern oder als Läufe, ergänzend Einheiten mit dem Rad oder dem Kanu Für das Vo2max-Training werden folgende Orientierungen gegeben Senioren: 20 bis 30 Minuten Gesamtbelastung Junioren: 15 bis 25 Minuten Gesamtbelastung, 3 bis 6 Minuten Pause zwischen den Belastungen Pausen: genauso lang wie die Belastungsphasen und ev. etwas länger, vor der nächsten Belastung muß der Sportler wieder erholt sein, damit eine hohe Qualität des Trainings gewährleistet wird. Für dieses Training ist der Puls ein gutes Steuerungsinstrument. Er sollte am Ende der Belastungsphase immer in der Nähe des maximalen Wertes liegen (die letzten 130 bis 2.00 Minuten), wobei die Belastungsphasen zwischen 3 und 6 Minuten liegen sollten. Dafür sollten Läufe und Imitationsläufe mit Skistöcken genutzt werden. Mit einem verbessertehn Trainingszustand im Laufe der Saison können dafür auch Läufe auf dem Skiroller oder mit Ski genutzt werden. Beispiel einer Trainingseinheit im Schwellentraining: 8 x 5 Min. / 5 x 8 Min. / 3 x 10 Min. / 2 x 20 Min. / 6 x 6 Min. plus verschiedene pyramidenförmige Intervalle ( wie z. B. 5 - 6 - 7 - 7 - 6 - 5). Die Pausen zwischen den Belastungsphasen sollten 15 bis 33 Prozent der Belastungszeit liegen.