Recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness - Szymanski, D. J. (Strength and Conditioning Journal, 2001)
Konzentrische Erwärmungsübungen scheinen den Körper besser auf Belastungen vorzubereiten, die durch exzentrische, verletzungsinduzierende Übungen erzeugt werden. Eine gesteigerte Muskeltemperatur führt zu einer Verminderung der Viskosität im Muskel und Bindegewebe, zu einem höheren Widerstand des Muskelgewebes gegenüber Rissen und zu einer größeren Muskelelastizität. Eine gesteigerte Blutzirkulation in Muskeln oder eine gesteigerte Muskeltemperatur können die Umgebung des angrenzenden Bindegewebes oder der das Plasmalemm des Muskels umgebenden Muskelfasern verändern. Dadurch erlangt der Muskel wahrscheinlich die Fähigkeit, mit größeren Belastungen umzugehen wie es auch zu einer niedrigeren mechanischen Überlastung, die auf exzentrische Belastungen zurüchzuführen ist, kommt. Deshalb wird folgendes Vorgehen empfohlen: - Durchführung einer allgemeinen Erwärmung (Jogging, Radfahren, Stepper) 5 Minuten lang - Durchführung spezifischer dynamischer Beweglichkeitsübungen (z. B. Anfersen, Laufen mit gestreckten Beinen, Rückwärtslaufen) jeweils über eine Strecke von 15 Yards und zurück. dauer 15 - 20 Minuten - Vermieden sollten am Beginn eines Programms belastende exzentrische Muskelaktionen (wie Lauf bergab, plyometrische Übungen, schwere Phasen einer nach unten gerichteten Bewegung bei Gewichthebeübungen) - Empfohlen wird eine schrittweise ansteigende Intensität und Dauer über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen unter Einbeziehung von geringen Umfängen an exzentrischen Mehrgelenksübungen im Rahmen eines Trainingsprogramms.