Starke und gesunde Hamstrings. Mehr Beinkraft und Beweglichkeit sowie weniger Verletzungen durch Training der ischiocruralen Muskulatur - Gronwald, T.; Ertelt, T. (riva Verlag, 2018)
Hamstrings??????? Im Sport und insbesondere mit Verspannungen, Zerrungen, Verkürzungen u. ä. taucht dieser Begriff häufig auf. Und Experten wissen: es handelt sich dabei um die ischiokrurale Muskulatur. Für weniger Bewanderte auf diesem Gebiet sei erläutert: die Rede ist, einfach gesagt, von der hinteren Oberschenkelmuskulatur bzw. den Hüftgelenkstreckern, also den Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel. Ihre wesentlichen Funktionen sind die Hüftstreckung und die Kniebeugung. Bei vielen sportlichen Bewegungen wirkt diese Muskelgruppe auch bei Streckbewegungen des Kniegelenks mit, so beispielsweise beim Radfahren oder Laufen, wo sie einen großen Anteil an der vortriebswirksamen Arbeit übernehmen. Die ischiokrurale Muskulatur ist demzufolge insbesondere für Athleten eine wichtige Muskelgruppem, deren Funktionstüchtigkeit ein wichtiger Faktor für die Erbringung der sportlichen Leistung ist. Allerdings ist diese Muskulatur auch sehr verletzungsanfällig. In vielen Sportarten, wie z. B. Fußball oder American Football, ist die entsprechende Verletzungsrate konstant hoch. Allerdings kann jeder durch gezieltes Training präventiv etwas gegen die hohe Verletzungsgefahr tun. Das Buch soll dafür eine Anleitung und Grundlage bieten. Die Autoren - Experten aus den Bereichen Trainingswissenschaft und Belastungssteuerung bzw. Biomechanik und Bewegungswissenschaft - zeigen, wie ein Athlet durch Training der ischiokruralen Muskulatur zu mehr Beinkraft und Beweglichkeit bei verringerter Verletzungsanfälligkeit gelangen kann. Für ein besseres Verständnis der Zusammenhänge und Vorgänge werden eingangs Biomechanik und Risikofaktoren anschaulich erläutert. Es folgen Ausführungen zu Präventionsstrategien und Schutzfaktoren sowie das funktionelle Training der "Hamstrings". Wichtig ist dabei ein vielseitiges Training mit unterschiedlichen Belastungsreizen, dazu zählen z. B. Treppenläufe, an der Wettkampfbelastung orientiertes gezieltes Kraft- und Sprinttraining oder plyometrisches Training. Der Leser erfährt in diesem Kapitel auch, welche Komponenten ein ausgewogenes Trainingsprogramm beinhalten oder welche Formen zu einem effektiven Warm-up gehören sollten. Das umfangreichste Kapitel des Buches präsentiert konkret einsetzbare Übungen. Diese werden in 5 Gruppen unterteilt: Warm-up-Übungen speziell für die Hamstrings, Übungen zur Aktivierung der Rumpf- und Hüftmuskulatur, Funktionelles Krafttraining für die Hamstrings, reaktiv-plyometrische Übungen sowie Übungen mit Sprint- und Richtungsänderungsanforderungen. Abschließend werden dem Leser Tipps für seine Trainingsplanung und -steuerung mit auf den Weg gegeben. Im gesamten Buch arbeiten die Autoren zweispaltig sowie mit Farben, Infokästchen oder Diagrammen zur Unterstreichung der verbalen Ausführungen. Die Übungen im entsprechenden Kapitel werden jeweils auf einer bis zwei Seiten in Wort und Bild beschrieben. Damit wird eine gute Lesbarkeit und Verständlichkeit erreicht. Wichtig sind die Ausführungen des Buches jedoch nicht nur in der Prävention. Es wird darauf verwiesen, dass auch eine Rehabilitation im Verletzungsfall nur mit einem strukturierten Training, wie es im Buch beschrieben ist, inklusive einer frühen Mobilisation und Bewegung, ist, gelingen kann.