Proteinversorgung im Ausdauersport - Schönfelder, M.; Wolf, R.; Knödlseder, K. (33. & 34. Internationales Triathlon-Symposium Dresden 2018 / Großwallstadt 2019, 2020)
Die Erholung von und Versorgung vor Ausdauerbelastungen ist sehr komplex und beinhaltet die Wiederauffüllung von Energieträgern, Rehydrierung und die Reparatur von Gewebestrukturen. Hierbei spielt die zielgerichtete Ernährung während der Erholungsphase eine wichtige Rolle. Deshalb ist es wichtig sowohl im Breiten- aus Leistungssport die Ernährung entsprechend zu adaptieren. Zwar spielt die Kohlenhydratversorgung während Ausdauerbelastungen die größte leistungslimitierende Rolle, aber im Fall einer Glykogen-Verarmung werden zunehmend auch Aminosäuren (insbesondere auch die verzweigtkettigen Aminosäuren) aus Strukturproteinen mobilisiert und der Oxidation bzw. der Glukoneogenese der Leber zugeführt. In solchen Fällen führt dies zu einem katabolen Zustand. Aufgrund der hemmenden Wirkung des hohen Energieverbrauches in der Muskulatur während der Ausdauerbelastung wird zudem die muskuläre Proteinbiosynthese unterdrückt. Dies ist bedingt durch die hemmende Wirkung des AMPK-Signalweges auf den mTOR-Signalweg. Letzterer stimuliert normalerweise die muskuläre Proteinsynthese in Folge eines Krafttrainingsreizes. Betrachtet man die aktuelle Forschungslandschaft, lässt sich aus zeitlicher Sicht die Proteinversorgung in drei Abschnitte untergliedern. Studien zur expliziten Supplementierung vor der Ausdauerbelastung sind rar. Dennoch hat die International Society of Sport Nutrition Handlungsanweisungen publiziert. So sollen 3-4 Stunden vor langen Ausdauerbelastungen 1-2 g Kohlenhydrate (CHO) pro Kilogramm Körpergewicht kombiniert mit 0,15-0,25 g Proteinen/kg zugeführt werden. Bezüglich der Proteinversorgung während der Ausdauerbelastung sind die Ergebnisse uneinheitlich. Einige Studien zeigen im Time Trail to Exhaution eine Leistungssteigerung bei kombinierten Gaben aus Proteinen und Kohlenhydraten. Aber einige Studien weisen methodische Mängel bzgl. der Test- und Präparatewahl auf und sind somit mit Vorsicht zu interpretieren. Zudem muss eine Supplementierung mit Proteinen/Aminosäuren während der Belastung - ähnlich wie die Zufuhr von Fruktose - auf die Individuelle Verträglichkeit hin getestet werden. Eindeutige Ergebnisse finden sich bzgl. der Supplementierung in der Nachbelastungsphase. Hier zeigt die Gabe von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten (0,25-0,3 g/kg/h Protein + 1,2-1,6 g/kg/h CHO) in den ersten Stunden der Nachbelastungsphase eine schnellere Glykogenresynthese und eine Erhöhung der muskulären Proteinsynthese, was zusammen zu einer Beschleunigung der Regeneration führt. Darüber hinaus zeigen neuere Untersuchungsmethoden zur Quantifizierung der Proteinoxidation, dass die aktuellen Empfehlungen der Grundproteinversorgung im Ausdauersport mit 1,2-1,4 g/kg pro Tag wohl zu niedrig angesetzt sind. Evidenzbasierte Empfehlungen deuten eher auf eine Spanne von 0,94-2,0 g/kg Protein pro Tag für eine ausgeglichene und 1,14-2,6g für eine positive Proteinbilanz hin. Zudem spielt die Verfügbarkeit der verzweigtkettigen Aminosäuren insbesondere in der Nachbelastungsphase eine herausragende Bedeutung. Zudem ist auch der Proteinqualität (Aufbereitung und Verarbeitung) und die Proteinherkunft (tierisch oder pflanzlich) eine entscheidende Rolle in der Versorgung zuzuordnen und muss auf individuelle Vorlieben und Verträglichkeit abgestimmt werden.